Achtsamkeit ist ja fast schon ein Hype und hält in den letzten Jahren vermehrt Einzug in vielen Gesundheitseinrichtungen, Kliniken, Schulen, Universitäten, sozialen Einrichtungen, Organisationen und Unternehmen. Ärzte und Psychotherapeuten empfehlen es Ihren Patienten ergänzend zu ihren herkömmlichen Therapiemassnahmen. In England und Benelux ist es bereits Teil des Lehrplans in Schulen oder soll es in naher Zukunft werden.
Was ist Achtsamkeit?
„Achtsamkeit ist eine bestimmte Form der Aufmerksamkeit, die absichtsvoll ist, sich auf den gegenwärtigen Moment bezieht und nicht wertend ist.“ sagt Prof. Dr. Jon Kabat Zinn ( Gründer des MBSR – Mindful Based Stress Reduction – Achtsamkeits Programms).
„Achtsamkeit heißt, dass wir lernen, uns in einer überfüllten, überreizten, überkomplexen Welt auf neue Weise auf uns selbst zu bestimmen.“ (aus moment by moment 2017, Matthias Horx, Zukunftforscher)
Unser Geist ist ständig auf Wanderschaft. Der US Neurowissenschaftler Daniel Levitin sagt etwa, dass die Menge an Informationen, die wir täglich aufnehmen, 5mal grösser ist also noch vor 20 Jahren. Studien besagen auch, dass uns vor 100 Jahren ca. 2000 Gedanken am Tag durch den Kopf gingen, heute sind es bis zu 80.000.
Auch und gerade in Zeiten der umfassenden Digitalisierung unserer privaten und beruflichen Welt wird Achtsamkeit immer wichtiger, wenn wir innere Ruhe, Resilienz und Selbststeuerungsfähigkeit entwickeln wollen, statt im (digitalen) Burnout zu landen.
Wenn wir uns in Achtsamkeit üben, heisst das, wir lenken unsere Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment. Dazu zählen die Sinne, der Körper, die Gefühle, die Gedanken aber auch das Eingebundensein in unsere soziale und ökologische Umwelt.
Dadurch gewinnen wir mehr Klarheit, Bewusstheit, Wachheit für unser Handeln. Wir spüren, was mit uns passiert, ohne es zu bewerten oder zu berurteilen und können dadurch unsere (automatisierten) Denk- und Verhaltensmuster erkennen.
Durch diese umfassende Wahrnehmung der inneren und äusseren Situation werden wir weniger in sie verstrickt und es entsteht Raum, in dem wir Probleme mit Abstand betrachten und Klarheit für neue kreative Entscheidungen und Handlungen gewinnen.
Kurzdefinition Achtsamkeit
Wie könnte in diesem Sinne die Kurzdefinition von Achtsamkeit aussehen?: „Innehalten und bewusst entscheiden statt automatisch zu reagieren“ (aus: Mindful Leader/ Esther und Johannes Narbeshuber)
Quelle: Zeichnung aus Mindful Leader ( Esther und Johannes Narbeshuber, 2019)
Was lernen wir durch Achtsamkeit?
Durch Achtsamkeit können wir lernen, unsere Aufmerksamkeit durch Meditationsübungen immer wieder auf den gegenwärtigen Moment zu richten und all den Phänomen in unserem Geist, die dabei auftauchen – körperlichen Empfindungen, Sinneswahrnehmungen Gedanken, Gefühle – mit Neugier, Offenheit, Freundlichkeit und Gelassenheit zu begegnen.
Achtsamkeit ist kein Wellnessprogramm, sondern ein Trainings- und Übungsprogramm. Der Effekt hängt im wesentlichen davon ab, wie es uns gelingt, die Meditations- und praktischen Übungen in unseren Alltag zu integrieren.
Durch Achtsamkeit lernen wir
- unseren Blick zu öffnen und präsent zu sein
- auf unseren Körper und seine Signale zu achten
- Fürsorglicher mit uns umzugehen
- wichtiges von unwichtigem zu unterscheiden
- Herausforderungen besser zu bewältigen, Stress zu mindern
- mit schwierigen Gefühlen wie Angst, Ärger, Wut, Trauer u.a. besser umzugehen
- mitfühlender mit uns selbst und anderen zu sein
- achtsamer zu sprechen und zuzuhören
- Gleichmut und Gelassenheit zu entwickeln
Wie sehen die Achtsamkeitsübungen aus?
Man unterscheidet zwischen formalen Meditationsübungen und informellen Übungen für den Alltag.
Formale Meditationsübungen sind AchtsamkeitsÜbungen, die ursprünglich aus dem buddhistischen Kulturkreis stammen und dort schon seit 2500 Jahren praktiziert und weitergegeben werden. Die Achtsamkeitsübungen, wie sie im MBSR oder MSC praktiziert werden, sind an keinen spirituellen oder religiösen Hintergrund geknüpft, dennoch sind die Wurzeln aus dieser jahrtausendealten Tradition deutlich erkennbar.
Der grosse Verdienst von Prof. Jon Kabat-Zinn ( MBSR) sowie Dr.Kristin Neff und Christopher Germer ( MSC/ Mindful Self Compassion) war und ist es, aus diesen Übungen ein Achtsamkeitsprogramm für das 20.und 21.Jahrhundert entwickelt zu haben, was wir in der westlichen Welt auch im Alltag anwenden können.
Zu den formalen Meditationsübungen gehören Sitzmeditation, Gehmeditation, Yoga und Bodyscan im MBSR sowie die Kernmeditationen Liebevolles Atmen, Liebevolle Güte, Mitgefühl geben und empfangen u.a. im MSC. Sie finden meist in einem geschützen Rahmen statt ( Wohnung, Meditationsraum, Kursraum etc.). Sie finden angeleitete Meditationsübungen zum kostenlosen Download unter Meditationsanleitungen.
Informelle Übungen sind Übungen, die im Alltag praktiziert werden können wie achtsam Essen, achtsam Tee trinken, achtsam sprechen und zuhören, angenehme und unangenehme Erlebnisse aufzeichnen, achtsam Auto fahren u.a. ( aus dem MBSR 8-Wochenprogramm) oder unterstützende Berührung, Selbstmitgefühlspause, Sätze der liebevollen Güte finden, Fußsohlen, Sinnesgenuss Spaziergang ( aus dem MSC 8-Wochenprogramm)
Wie sehen die Wirkungen von Achtsamkeit aus und was sagen die Forschungsergebnisse?
Wissenschaftlich untersucht und nachgewiesen sind beim MBSR Programm nach Jon Kabat-Zinn:
- Die Steigerung der Aufmerksamkeitsregulation
- Die Vertiefung des Körpergefühls und damit eine Verbesserung der eigenen gesundheitlichen Fürsorge
- Ein besserer Umgang mit dem eigenen Gedankenkarussel und Grübeleien
- Eine positive Veränderung im Umgang mit schwierigen Gefühlen
Weitere Forschungsergebnisse zum Thema Meditation und Achtsamkeit finden sie hier:
Rick Hanson, https://www.rickhanson.net/ ist Neuropsychologe. Als Experte für Neuroplastizität, inneres Wachstum und kontemplative Praktiken, lehrt er weltweit, wie Menschen durch Achtsamkeit ihr Gehirn gezielt stärken und ihr Herz öffnen können.
Das „Center for Mindfulness“ der Universität von Massachusetts erforscht seit fast 40 Jahren Jahren die Wirkungen von Achtsamkeit.
Das „Mind and Life Institute“ hat zum Ziel wissenschaftliche Erkenntnisse über den Geist zu fördern und damit einen Beitrag zur Reduktion menschlichen Leidens zu leisten.
Eine sehr ausführliche Datenbank zu Forschungen auf diesem Gebiet liefert die „American Mindfulness Research Association“.
Dr. Michael Harrer listet auf „Achtsam Leben“ die wichtigsten Studien auf.
Welche Achtsamkeit – Kurs- und Coachingformate können wir Ihnen an unseren Standorten in Köln anbieten?
MBSR 8-Wochenkurs/ Stressbewältigung durch Achtsamkeit
Im MBSR 8-Wochenkurs (mit wöchentlichen Treffen) nach Prof. Jon Kabat-Zinn werden Ihnen die Grundlagen des Achtsamkeitstrainings vermittelt und wie sich diese in den Alltag integrieren lassen. Dazu gibt es kostenlose Audiodateien zum Download.
Ergänzt werden die Meditations- und achtsamen Körperübungen durch themenbezogene Hintergrundinformationen, Kurzvorträge, praktische Übungen für den Alltag und den Erfahrungsaustausch in der Gruppe.
Meine MBSR 8-Wochenkurse sind von den gesetzlichen Krankenkassen bezuschusst.
Hier finden sie ausführliche Informationen zum MBSR 8-Wochenkurs
MSC 8-Wochenkurs/ Achtsames Selbst-Mitgefühl
Der MSC 8-Wochenkurs nach Dr. Kristin Neff und Christopher Germer ist eine Vertiefung des MBSR 8-Wochenkurses und bietet die Möglichkeit in wöchentlichen Treffen achtsames (Selbst) Mitgefühl mit uns und anderen zu erforschen, zu entwickeln und im täglichen Umgang zu kultivieren. Meditationen, informelle Übungen für den Alltag, themenbezogene Kurzvorträge ergänzen das Programm. Dazu gibt es kostenlose Audiodateien zum Download.
Hier finden sie ausführliche Informationen zum MSC 8-Wochenkurs
MBSR Kompaktkurs
Der MBSR Kompaktkurs/ Achtsamkeit nach der MBSR Methode ist ein Achtsamkeitstraining, was an 6 aufeinanderfolgenden Tagen stattfindet und die Möglichkeit bietet, das vollständige MBSR 8-Wochenprogramm nach Jon Kabat-Zinn in einer Woche kennenzulernen und zu praktizieren und danach mit Hilfe der Audiodateien (als kostenloser Download) und Übungsheft zu Hause in den Alltag zu integrieren.
Meine MBSR Kompaktkurse sind von den gesetzlichen Krankenkassen bezuschusst.
Weitere Infos unter MBSR Kompaktkurs
Achtsamkeits – Wochenendseminare und -workshops
Wir bieten in unregelmässigen Abständen immer wieder Wochenendseminare und Workshops zu speziellen Themen an wie Einführung Achtsamkeit, Achtsamkeit & Selbstmitgefühl, Achtsamkeit und Körperarbeit ( Yoga), Achtsamkeit für Lehrer/innen, Achtsamkeit in Paarbeziehungen u.a.
Bitte informieren sie sich hier über unsere aktuellen Kursangebote
Achtsamkeits Einzel- und Paarcoaching
bieten wir für alle Personen an, die gern Ihren Termin für das Achtsamkeitstraining individuell und flexibel vereinbaren möchten.
