Gratis Meditationsanleitungen

MBSR-Meditationsanleitungen

Meditation mit Achtsamkeit auf den Atem

10:21

In dieser Meditation lernst Du über Deine Atembewegung Deine Aufmerksamkeit nach innen zu richten. Der Atem kann ein Anker sein, der Dich immer wieder zurückführt ins Hier und Jetzt, zurück in diesen Moment. Jeder Atemzug ist einzigartig und passiert nur einmal im Leben. Immer dann wenn Du bemerkst, dass Deine Aufmerksamkeit abschweift, kannst du über den natürlichen Fluss deiner Atembewegung wieder aus Deinen Gedankenschleifen und Geschichten zu Dir in den gegenwärtigen Moment zurückkehren. Die Einatmung nährt Deinen Körper, die Ausatmung entspannt Deinen Körper.

Der Bodyscan ist eine Körperwahrnehmungsübung, in der Du lernst, dem Körper mit seinen unterschiedlichen Empfindungen, die im gegenwärtigen Moment auftreten, Deine ganze Aufmerksamkeit zu schenken und allem was dabei auftaucht mit einer neugierigen, offenen und freundlichen Haltung zu begegnen. Du muss dich nicht anstrengen. Alles darf so sein wie es gerade ist. Diese Übung gibt Dir die Möglichkeit die Qualität der Empfindungen zu erforschen und Raum zu schaffen für unterschiedliche Sinneswahrnehmungen, Gedanken und Gefühle, sodass Du als Folge davon wieder mehr Ruhe, Gelassenheit und Entspannung zulassen kannst.

Achtsame Körperübungen

42:23

Yoga in der MBSR Achtsamkeitspraxis ist Meditation in Bewegung. Alle Bewegungen und Haltungen werden in Verbindung mit dem Atem durchgeführt. Durch das Üben lernst Du (auch) Deine körperlichen und geistigen Grenzen besser wahrzunehmen und den achtsamen Umgang damit zu erforschen. Das Bemerken von körperlicher Über-und Unterforderung in den Übungen und Deine Reaktion darauf lässt auch Schlüsse für den Umgang mit Grenzen im alltäglichen Leben zu. Daraus entsteht in der Folge neue Vitalität und Energie im Körper gepaart mit einer sanften Entspannung des Geistes.

Sitzmeditation Offenes Gewahrsein

38:14

In dieser Meditation lernst Du in Kontakt zu gehen mit der Erfahrung des gegenwärtigen Moments und den unterschiedlichen Phänomen in deinem Geist, die ständig kommen und gehen und sich verändern. Über die Beobachtung Deiner Atembewegung und der Empfindungen im Körper, die Dir als sicherer Anker dienen, dehnst Du dein Wahrnehmungsfeld langsam aus und beziehst auch Gedanken und Gefühle mit ein und deine Reaktionen darauf. Du lernst den ständigen Wechsel und die Veränderung dieser zu beobachten, ohne dich auf ein bestimmtes Objekt zu fokussieren oder Dich damit zu identifizieren. Dadurch entsteht mehr Raum, Ruhe und Klarheit, auch im Alltag Situationen und die eigenen Verhaltensmuster besser zu erkennen und freundlicher und achtsamer mit sich selbst und anderen umzugehen.

MSC-Meditationsanleitungen

Kernmeditation Liebevolles Atmen

17:46

In dieser Meditation wendest Du Dich Deinem Atem nicht nur mit Aufmerksamkeit, sondern mit liebevoller Aufmerksamkeit zu, ohne den natürlichen Fluss Deiner Atembewegung ändern oder kontrollieren zu müssen. Dabei lernst du Dankbarkeit und Wertschätzung Dir selbst gegenüber zuzulassen und eine freundliche und wohlwollende Haltung Dir und anderen gegenüber zu entwickeln. Ruhe, Gelassenheit und Sanftheit können entstehen ohne Dich dabei anzustrengen.

Kernmeditation Liebevolle Güte für uns Selbst

14:19

Diese Meditationsübung dient dazu, Dein Herz zu öffnen und in Dir selbst Freundlichkeit, Mitgefühl und Wohlwollen zu entwickeln und zu kultivieren, indem Du mit Worten und Sätzen gute Wünsche an Dich selbst richtest. Worte und/oder Sätze, die ein universelles Bedürnis von Dir zum Ausdruck bringen, was Du gerade brauchst oder was du gerne immer wieder von anderen hören würdest. Im weiteren Verlauf beziehst Du auch andere Personen oder Lebewesen mit ein, an die Du die Sätze der liebevollen Güte richtest. Der Widerhall und die Resonanz dieser Sätze nähren Deinen Geist und unterstützen eine mitfühlende und freundliche Haltung, unabhängig davon, ob wir uns gerade gut oder schlecht fühlen.

Kernmeditation Mitgefühl geben und empfangen

14:54

In dieser Übung lernst Du in Verbindung mit Deiner Ein-und Ausatmung Mitgefühl für Dich selbst zu empfangen und anderen zu geben. Wir stärken uns selbst mit Mitgefühl und können so andere besser halten, die vielleicht gerade unter körperlichen und/ oder psychischen Problemen leiden. Je nachdem was sich für Dich in dieser Situation stimmig anfühlt kann dabei der Fokus mehr auf Dir selbst oder der anderen Person liegen, die unsere Unterstützung benötigt. So kann ein grenzenloser ununterbrochener Strom - ein Ozean voller Mitgefühl-entstehen.

Weitere Meditationsanleitungen

RAIN nach TARA Brach - Lernen mit schwierigen Emotionen umzugehen

19:43

Rain ist eine Meditation für den Umgang mit schwierigen Emotionen und dient dazu einer schwierigen Situation in Deinem Leben und den dadurch ausgelösten Emotionen ( Wut, Ärger, Angst, Trauer, Scham u.a. mit Achtsamkeit und Mitgefühl zu begegnen und Dich dabei zu trösten und zu heilen.

RAIN steht für die Anfangsbuchstaben von: Recognize - Erkennen was gerade in meinem Innern passiert I Allow- Zulassen, es einfach so sein lassen wie es gerade ist I Investigate - Erkunden und Erforschen, Körpergewahrsein wecken I Nurture - sich selbst nähren mit liebevoller Präsenz und Mitgefühl