Was ist Meditation?

„Meditation ist ein Mittel unseren Geist zu trainieren. Meditation ist nicht nur ein Luxus sondern  der beste Weg herauszufinden wie unser Geist funktioniert…… Es geht darum den Geist zu transformieren, denn er ist es, der die Welt erfährt. Er kann unser bester Freund sein, aber auch unser grösster Feind. Darum müssen wir ihn kultivieren. Und das hat nicht nur Auwirkungen auf unser inneres Erleben, sondern auch auf unsere Beziehungen und unser Umfeld.“

aus einem Interview mit Matthieu Ricard, promovierter Molekularbiologe, buddhistischer Mönch, offizieller Übersetzer des Dalai Lama (aus moment by moment, 03/2018).

Für mich (Reinhard Allgaier, Achtsamkeit leben) ist Meditation Teil meines Alltags geworden. Es ist immer wieder ein Geschenk, einen Moment innezuhalten und bei mir sein zu dürfen.  Jeder meiner Lehrer in den letzten 30 Jahren ist ein Stück Weg mit mir gegangen oder begleitet mich nach wie vor in meiner Praxis und diese Erfahrung erfüllt mich jeden Tag von Neuem mit grosser Wertschätzung, Dankbarkeit und Zufriedenheit.

Reinhard Allgaier

Meditation ist ein Zustand oder besser eine Haltung, in der wir uns darin üben die Realität genau so zu sehen, wie sie ist. Im Gegensatz dazu sehen wir unser Leben oft durch einen Schleier von Gedanken und Konzepten und wir halten oft irrtümlichereise diese geistigen Objekte für die Wirklichkeit. Wir verheddern uns so in diesem endlosen Gedankenstrom, daß die Realität unbemerkt vorüberzieht.

Durch Meditation lernen wir, dem aktuellen Geschehen – körperlichen Empfindungen, aktuellen Gedanken oder Gefühlen – mit einem offenen, akzeptierenden Gewahrsein zu begegnen und dabei Qualitäten wie Mitgefühl oder Altruismus für uns und andere gezielt zu trainieren.

In der Meditation lernen wir, Erfahrung einfach wahrzunehmen, uns selbst tief zuzuhören, ohne gleich in die Interpretation und die Beurteilung zu gehen – sich selbst immer wieder zu erforschen und schauen was passiert.

Elemente der im Westen bekanntesten buddhistischen Meditationsformen wie Vipassana und Zen haben in den letzten Jahrzehnten Eingang gefunden in die westlichen Achtsamkeitsmethoden wie MBSR/ Mindful Based Stress Reduction nach Jon Kabat-Zinn,  MSC/ Mindful Self-Compassion nach Christopher Germer und Kristin Neff oder MBCT/ Mindful Based Cognitive Therapy nach Zindel Segal, Mark Williams und John Teasdale. Die Praxis der Meditation kann dadurch frei von weltanschaulichen und religiösen Einstellungen praktiziert werden.  So sind Meditations-und Achtsamkeitspraxis mittlerweile weltweit ein fester Bestandteil von vielen Präventions- und Gesundheitsprogrammen geworden. Selbst grosse Unternehmen wie SAP, Audi, BMW oder Telekom bieten an Ihren Standorten mittlerweile Meditations- und Achtsamkeitskurse an.

Welche Meditationsformen lernen und üben wir in den MBSR/ Mindful Based Stress Reduction und MSC/ Mindful Self- Compassion  Achtsamkeitskursen  und Einzeltrainings?

MBSR/ Stressbewältigung durch Achtsamkeit und MSC/ Mindful Self Compassion sind Übungsprogramme, die uns einen sanften und alltagsbezogenen Einstieg in die Meditationspraxis ermöglichen, ohne uns einer festen spirituellen oder religiösen Meditationspraxis verpflichtet zu fühlen. Weltanschaulich offen und alltagstauglich für alle Alters- und Berufsgruppen können die Meditationsübungen überall ( mit Hilfe von Downloads) angewendet werden. Momente des Innehaltens und bei sich Ankommens können überall  und zu jeder Tageszeit sein. Zu Hause, auf dem Weg zur Arbeit, unter der Dusche, beim Essen, beim Sprechen und Zuhören, bei einer Bahnfahrt,  morgens nach dem Aufstehen, abends vor dem ins Bett gehen. Manchmal reichen 3 sanfte und tiefe Atemzüge,  um den Körper zu spüren  und uns neu auszurichten.

Die folgende Aufzählung der Meditationsübungen ist eine Auswahl aus dem MBSR- und MSC Programm – die Länge der Meditationen liegt zwischen 10 min. und 40 min. Dauer.

Atemmeditation: Die Aufmerksamkeeit auf den Atem zu richten steht im Mittelpunkt dieser Meditationsform und bietet die Grundlage aller weiteren Meditationsübungen in der Achtsamkeitspraxis. Sobald Gedanken auftauchen, kehren wir mit unserer Aufmerksamkeit wieder zum Atem zurück.

Bodyscan: wir wandern mit unserer Aufmerksamkeit durch alle Körperregionen und nehmen  alle Empfindungen wahr, die dabei auftauchen ohne sie zu bewerten oder zu urteilen.

Achtsames Yoga/ Körperübungen: durch achtsames Yoga – Meditation in Bewegung- lernen wir (körperliche) Grenzen wahrzunehmen und wie wir damit umgehen.

Gehmeditation: In der Gehmeditation richten wir unsere Aufmerksamkeit auf die Fußsohlen und den Kontakt der Fußsohlen zum Boden beim Gehen. Diese Aufmerksamkeit gibt uns immer wieder die Gelegenheit, in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren, falls unsere Gedanken oder Gefühle uns zu stark abschweifen lassen.

 Gedankenmeditation: Achtsamkeit auf die Gedanken bedeutet, wir beobachten das ständige Kommen und Gehen der Gedanken ohne uns mit ihnen zu identifizieren und auf sie reagieren zu müssen. So kann innere Distanz entstehen  und einen Perspektivwechsel ermöglichen.

Meditation der Liebevollen Güte/ Metta: In dieser Meditation üben wir uns darin,  uns Selbst und anderen Lebewesen mit Freundlichkeit, Wohlwollen und Wertschätzung zu begegnen. Dabei beginnt man zuerst damit, Sätze der liebenden Güte (Metta) an sich selbst zu senden, bevor man die gleichen Sätze an Personen, die einem nahestehen, dann an neutrale Personen und schließlich an Menschen, mit denen man Schwierigkeiten hat, richtet.

Bergmeditation:  In dieser Meditation entwickeln wir über das Bild eines  Berges, der trotz alle Stürme und unterschiedlichsten Wetterlagen immer festverwurzelt bleibt mit der Erde,  dieselbe Stabilität und den  Gleichmut wie der Berg, ungeachtet der unterschiedlichsten Gedanken und Gefühle, die ständig von Moment zu Moment in unseren Geist und Körper kreisen.

Unter Meditationsanleitungen finden sie kostenlose Anleitungen zum Kennenlernen. Weitere kostenlose, geführte Meditationen erhalten alle Kursteilnehmer*Innen zum Beginn des MBSR  bzw. MSC 8-Wochentrainings oder Einzelcoachings als Download.

Wie sehen die Wirkungen von (Achtsamkeits-) Meditation aus?

• Eine stärkere Aufmerksamkeitsregulation versus Reizüberflutung. Wir lernen Wichtiges von Unwichtigem zu unterscheiden und lassen uns nicht so schnell ablenken.
• Eine Verminderung des Stressempfindens: Amygdala/ Mandelkern (Zentrum für Angst im Gehirn) zeigt bei regelmässiger Praxis eine geringere Dichte grauer Substanz und löst dadurch nicht sofort eine Stressreaktion aus.
• Resilienzentwicklung – Spannungen und Belastungssituationen im Alltag können besser bewältigt werden. Entspannung und Gelassenheit tritt ein.
• Stärkere soziale Kompetenz und Emotionsregulation, mehr Offenheit und Toleranz sich selbst und anderen gegenüber
• Entwicklung von Klarheit, Gelassenheit und Einsicht: Durch Meditation lernen wir einen bewussten Umgang mit innerem und äusserem Stress, mit Belastung und schwierigen Emotionen. Wir haben die Möglichkeit Verstrickungen und gewohnheitsmässige Denk- und Verhaltensmuster in unserem Alltag zu erkennen und Richtung und Qualität unseres Handelns bewusst und verantwortlich zu beeinflussen.

Wie lernen wir zu meditieren?

Um die Wirkungen der Meditation zur Entfaltung zu bringen,  ist es unerlässlich, dass wir lernen, uns immer wieder selbst zu erforschen, zu reflektieren und die Praxis in unseren Alltag zu integrieren, um unseren Körper und Geist gesund zu erhalten oder zu heilen und unser Wohlbefinden zu stärken.

Der  persönliche Kontakt, der Austausch und  die persönliche Anleitung durch einen Meditations-/ Achtsamkeitslehrer ist dafür – vor allem am Anfang –  sehr wichtig und unterstützend. Ich (Reinhard Allgaier/Leitung Achtsamkeit Leben Köln) bin der festen Meinung, dass MEDITATIONSAPPS das am Anfang nicht leisten können, obgleich sie mittel-und langfristig im Alltag dabei helfen können, die Praxis aufzufrischen und zu vertiefen.

Folgende apps kann ich empfehlen:

https://www.balloonapp.de
https://themindfulnessapp.com/

Hier ein paar Tipps für Meditierende, die gerade damit begonnen haben:

„Im Anfänger-Geist gibt es viele Möglichkeiten, im Geist der Experten nur wenige.“( Shunryu Suzuki/Japanischer Zen Meister)

• Versuchen Sie sich ein festes Zeitfenster einzurichten, das Ihnen dabei  hilft,  Meditation in den Alltag zu integrieren
• Beeilen Sie sich nicht,  lassen sie sich auf dem Kissen oder auf dem Stuhl oder im Liegen  nieder, als wenn sie den ganzen Tag zur Verfügung hätten und richten sie sich ein Signal (Gong) ein als Zeichen für das Ende
• Gehen sie sanft mit sich um – auch in der Meditationshaltung: Es geht nicht darum mit körperlichen Schmerzen zu meditieren oder Schmerzen auszuhalten, wenn sie meditieren. Erlauben sie sich – falls sie den Impuls spüren –  während der Meditation Ihre Haltung sanft und bewusst zu ändern
• Bleiben Sie geduldig und akzeptieren Sie, dass man es nicht gleich in den Griff bekommt. Wir sind es ja gewohnt,  alles in den Griff zu bekommen
• Mühen Sie sich nicht ab , Ihr Bemühen um Aufmerksamkeit  sollte während der Meditation entspannt und ruhig sein.
• Kämpfen sie nicht mit den unangenehmen Gedanken oder Gefühlen,  die in Ihrem Geist auftauchen, sondern beobachten Sie einfach alles was auftaucht mit Offenheit und Freundlichkeit
• Gehen sie regelmässig an einen Ort,  wo sie Ihre Erfahrungen in der Meditation mit anderen teilen können. Das muss kein buddhistisches Zentrum sein, sondern einfach ein Ort, wo sich Menschen treffen, um zu praktizieren und sich über die Erfahrungen auszutauschen

Es kann sich lohnen herauszufinden, was Jon Kabat-Zinn meint, wenn er Meditation als „ radikalen Akt der Liebe und von gesundem Menschenverstand“ bezeichnet.