Was üben wir im MSC 8-Wochenkurs / Mindful Self-Compassion / Achtsames Selbst-Mitgefühl?
MSC kombiniert die Fertigkeiten von Achtsamkeit und Selbstmitgefühl, um unsere Fähigkeit zu emotionalem Wohlbefinden zu stärken. Achtsamkeit ist der erste Schritt – uns mit einem offenem Gewahrsein schwierigen Erfahrungen (Gedanken, Gefühlen und Empfindungen) zuzuwenden. Selbstmitgefühl folgt im Anschluss – uns selbst in leidvollen Situationen mit Freundlichkeit und Wohlwollen zu begegnen. Zusammen ergeben Achtsamkeit und Selbstmitgefühl einen Zustand von warmer, verbundener Präsenz während schwieriger und leidvoller Momente in unserem Leben.
Mehr Informationen zu Mindful Self-Compassion/ Achtsames Selbstmitgefühl finden sie unter Was ist MSC?
Wir üben uns im MSC 8-Wochenkurs darin,
- Selbstmitgefühl im Alltag anzuwenden
- die positiven Wirkungen von Selbstmitgefühl zu verstehen
- sich mit Freundlichkeit anstatt mit Kritik zu motivieren
- belastende Gefühle mit mehr Leichtigkeit zu halten
- herausfordernde Beziehungen zu verwandeln, alte und neue
- mit Müdigkeit umzugehen, die durch Fürsorge geben entstehen kann
- die Kunst des Genießens und der Selbstwertschätzung zu üben
Kursaufbau MSC/ Achtsames Selbstmitgefühl 8-Wochenkurs
Der MSC 8-Wochenkurs besteht aus 8 aufeinander aufbauenden Kursteilen a 2,5-2,75 Std und einem Selbstmitgefühls-Übungstag (Retreat) von ca 4. Std. an einem Wochenende.
Die einzelnen Sitzungen bestehen aus einem Wechsel von Meditationen, Kurzvorträgen, Reflexionsübungen und einem Austausch in Kleingruppen und in der Gesamtgruppe sowie praktischen Übungen für den Alltag.
Der 8-Wochen-Kurs eignet sich insbesondere dafür, die Praxis des Selbstmitgefühls parallel zum Kurs in den Alltag zu integrieren und die Übungen regelmäßig zuhause zu praktizieren. Um die Praxis in Ihren Alltag zu integrieren, sollten sie sich täglich ca. 30 min. Zeit nehmen. Eine randomisierte kontrollierte Studie hat nachgewiesen, dass der MSC Kurs zu einem signifikanten Anstieg von Selbstmitgefühl, Mitgefühl mit anderen, Achtsamkeit und Lebenszufriedenheit geführt hat. Auf der andere Seite sind Depression, Angst und Stress zurückgegangen. Die Verbesserungen hingen vor allem davon ab, wieviel und wie häufig Personen im Alltag geübt hatten.
Woche 1 – Thema: Achtsames Selbstmitgefühl entdecken/ Was ist Selbstmitgefühl? – Praktische Übungen: Beruhigende Berührung, Selbstmitgefühlspause – Reflexion, Gruppenarbeit, Austausch
Woche 2 – Thema: Achtsamkeit & Selbstmitgefühl/ Der wandernde Geist – Kernmeditation: Liebevolles Atmen – Praktische Übungen: Fußsohlen, Achtsamkeit im Alltag u.a. – Reflexion, Gruppenarbeit, Austausch
Woche 3 – Thema: Die Praxis der liebevollen Güte und Mitgefühl – Kernmeditation: Meditation der liebevollen Güte – Praktische Übungen: Unsere Herzen erwachen lassen, Sätze der liebevollen Güte finden u.a. – Reflexion, Gruppenarbeit, Austausch
Woche 4 – Thema: Die eigene mitfühlende Stimme entdecken/ Selbstkritik und Sicherheit – Kernmeditation: Liebevolle Güte für uns selbst – Praktische Übungen: Sich selbst mit Mitgefühl motivieren – Reflexion, Gruppenarbeit, Austausch
Woche 5 – Thema: Innig Leben/ Grundwerte/ Mitfühlendes Zuhören – Kernmeditation: Mitgefühl geben und empfangen- Praktische Übungen: Meine Grundwerte entdecken, Mitfühlendes Zuhören – Reflexion, Gruppenarbeit, Austausch
Nach dem 5.Kurstermin findet ein Selbstmitgefühls-Retreat an einem Wochenende (Samstag oder Sonntag) mit den bis dahin gelernten Kernmeditationen sowie neuen ergänzenden Meditations- und achtsamen Körperübungen statt. Das Retreat findet unter Anleitung weitgehend in Schweigen statt.
Woche 6 – Thema: Umgang mit schwierigen Gefühlen/ Stufen der Akzeptanz- Kernmeditation: Liebevolle Güte für uns selbst – praktische Übungen: Weicher werden – umsorgen – zulassen – Reflexion, Gruppenarbeit, Austausch
Woche 7 – Thema. Herausfordernde Beziehungen erforschen/ Müdigkeit des Fürsorgetragens – Kernmeditation: Mitfühlender Freund- Praktische Übungen: Unerfüllte Bedürfnisse erfüllen, Selbstmitgefühlspause in Beziehungen, Mitgefühl mit Gleichmut – Reflexion, Gruppenarbeit, Austausch
Woche 8 – Thema: Unser Leben umarmen/ Genuss und Dankbarkeit – Kernmeditation: Mitgefühl für uns selbst und andere – Praktische Übungen: Dankbarkeit, Selbstwertschätzung – Woran möchte ich mich erinnern ? – Reflexion, Gruppenarbeit, Austausch
Weiterer fester Bestandteil des MSC 8-Wochenkurses sind darüberhinaus:
- ein kostenloses (telefonisches) Vorgespräch oder per Zoom
- Handout mit Kernmeditationen und informellen Meditationen für das Üben zu Hause
- kostenlose angeleitete Meditationsanleitungen als Download
Weitere Informationen zu MSC/ Achtsames-Selbstmitgefühl:
An wen richtet sich der MSC 8-Wochenkurs ?
Dieser Kurs steht allen Interessierten offen. Meditationserfahrung sind keine Voraussetzung für einen MSC Selbstmitgefühlskurs. Er kann aber auch eine wertvolle Vertiefung und Ergänzung sein für alle, die bereits einen MBSR 8-Wochenkurs hinter sich haben und ihr Achtsamkeitspraxis gerne vertiefen möchten. MSC ist eine Möglichkeit zu erforschen, wie wir normalerweise mit Schwierigkeiten in unserem Leben umgehen und Werkzeuge zu entwickeln, um uns selbst ein warmherziger und unterstützender Begleiter zu werden. Der MSC-Kurs gleicht einer Reise – einem Abenteuer in Selbsterkenntnis und Selbstfreundlichkeit.
Hinweis:
Das MSC Training ist keine Psychotherapie
MSC kann therapeutisch wirken, ist jedoch in erster Linie ein Trainingskurs und keine Psychotherapie. Der Schwerpunkt des Kurses liegt darauf, die emotionalen Ressourcen zu stärken, die wir brauchen, um mit alten und neuen emotionalen Herausforderungen gut umgehen zu können. MSC ist folglich nicht hauptsächlich ein Achtsamkeitstraining, MSC ist achtsamkeitsbasiertes Mitgefühlstraining, in dem die Qualität von Wärme mehr betont wird als die des Bewusstseins an sich. Der Schwerpunkt liegt darin, emotionale Ressourcen aufzubauen und nicht darin, sich mit alten Verletzungen auseinander zu setzen.
Bei der Anmeldung sollten gegebenenfalls Hintergrundinformationen (im Vorgespräch) angegeben werden.
Die nächsten Termine für MSC 8-Wochenkurse:
Links- und rechtsrheinische Veranstaltungsorte in Köln
Das MSC 8-Wochen Training findet linksrheinisch (Köln-Innenstadt) und rechtsrheinisch (Köln-Holweide) statt.
